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私人健身教练

  来源:私人健身教练         编辑:xuxiansheng       阅读量:18       发布时间:2021-12-02 06:21:53

私人健身教练-12岁怎样练腹肌呢

很多人都希望自己多增长一厘米,也不想多长一堆肉,正如那句古话说得好,肉长一尺,不如筋长一寸,肌肉少,力量就会很小,这是必然的。想要自己的力量变得刚加强大,就要进行运动训练来增加肌肉,很多去健身房的人表示想要增加小臂肌肉,应该做什么运动呢,我们来了解一下怎样练习小臂肌肉呢?

1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

以上就是怎样练习小臂肌肉呢详细的说明和介绍,有很多种锻炼肌肉的方法,但是要选择一个适合自己的锻炼方法,想要增加肌肉一定要注意大重量的运动,速度慢一些,多进行几组练习,训练之后一定要及时的补充营养,以免体力不支,还要休息两天,这样才可以。

私人健身教练-相关方法(1)

跳绳是我们很熟悉的运动这项运动深受大家的喜爱,跳绳的好处多多能促进血液循环,而且长期跳绳能减少我们的压力,跳绳这一项运动可以在广场上面跳,那里宽阔而且那里晚上也能跳,千万不要觉得站在广场上跳舞很害羞,广场舞大妈们都能找到自己的天地,我们也能找块空地跳绳,只要开心。

1因为跳绳是一种运动强度比较大的有氧运动,所以女性在进行跳绳运动时,如果不戴胸罩,有可能会因为剧烈地颤动而导致胸部的下垂甚至变小。所以一定不要在跳绳的时候忘记戴胸罩。

2不会。减肥后你可能发现自己的胸围在皮尺上退了格儿,不要担心,退格儿的不是胸围,而是你“厚”背的脂肪。不信,请文胸店的专业人士帮你测量,你会发现,罩杯不但没有小一号,胸线还有可能得到提升呢。

3因为胸部那么多脂肪仅仅只是靠从肩部延伸下来的一条韧带支撑着,如果不加保护地让胸部剧烈上下震荡当然会让韧带松弛,导致胸部下垂,影响胸部美观看起来似乎就小了,所以运动一定要舍得花钱给自己买个好的运动BRA(虽然很可惜国内没有真正有足够支撑力度的专业运动BRA,不过我们也可以自己想办法的)。

如上所述希望给大家一个参考, 胸部下垂的原因很多,跳绳会不会造成下垂?在跳绳的时候戴上胸罩,造成胸下垂的可能性是不大的。要想防止胸部下垂就要多锻炼胸部的肌肉,胸部大更容易下垂,这也不需要担心,平常多做一些按摩能改善这个情况。

私人健身教练-相关方法(2)

爬山是一项即可以陶冶情操,又可以充分锻炼身体的好项目,经常爬山可以让促进我们的血液循环,加快新陈代谢,让我们的骷髅更强壮,还能起到延缓衰老的作用,经常爬山还可以让我们的精力更加义充沛,对于提高工作和学习效率是非常有帮助的,那么爬山都需要准备一些什么呢?

爬山装备:

短时间内爬一些景点的小山,不需要什么样的装备,但不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和凉鞋,穿着这些鞋不适宜走远路、高低不平的路以及湿滑的路,而且足底易起水泡,脚部皮肤易受伤。适宜登山的是较轻便的运动鞋、旅游鞋和胶底布鞋。

但如果是要爬野山,有一定高度,且有攀爬难度的山,则最好配有如下的装备:

(1)地图,(2)指北针,(3)头灯(含备用灯泡与电池),(4)备用食物和水,(5)备用衣物,(6)太阳眼镜,(7)瑞士军刀,(8)火种,(9)打火机,(10)急救箱。

爬山必备药物:

在夏季时可备有以下几种常用药品,以防急用。

1.防中暑备用药:人丹、十滴水、藿香正气水等。

2.蚊叮、虫咬引起的皮肤瘙痒备用药:风油精、清凉油、红花油等。

注意事项

(1)体质孱弱或病后初愈,以及患有心血管病(如血压较高,冠状动脉有供血障碍而代偿功能较差)、头晕、胸闷、心悸的老年人均不宜参加登山活动。

(2)登山活动前,需勘察(或查询)地形、地貌,了解山地结构和高度,探明险要地段,山岩和草木丛生地区。

(3)山地如夹杂沙土、碎石、浮石和生长灌木等野藤植物,攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。攀爬如不慎摔倒,宜面向草坡趴下作自我保护。

(4)登山途中出现气喘、不可勉强登进,可在原地停歇,并作10~12次深呼吸,直至呼吸恢复均匀后,再慢速前进。

(5)鞋要合脚(胶鞋和旅游鞋为好),不能穿高跟鞋,衣服要宽松(运动服和休闲服为好);

爬山的时候,一定要带上够足够的水或饮料,因为爬山消耗大量的体力和体内的水分,我们就会比平时喝水的量更大,在爬山时一定不要走一些没有经过开发的小路,因为这样容易发生危险。爬山最好是约上家人或者朋友一起进行,避免个人单独行动。

私人健身教练-相关方法(3)

瘦身减肥是很多人正在进行的事业,称之为减肥事业,身体肥胖时运动会很累,穿衣没有自己的型号也会郁闷,对他们的形像也是极不好的,社会也会有影响,严重的会让肥胖者有自卑的心理。身体过于肥胖的需要瘦身减肥。此时可利于健身器材达到瘦身的目的,锻炼者要掌握相关的器材,那么瘦身减肥健身器材分为哪些呢?

健步机

众所周知步行是一种最简单、最经济、最易行的健身方式。健步机主要是以模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器。可保持腿部的健美。

跑步机

跑步运动是人类的一种本能,如果没有专业技术要求,一般人都会跑得很好。目前国际上流行并被医学界和体育界给予很高评价的有氧代谢运动,其主要的运动方式就是走步和跑步。同时这种运动方式可使人体能量消耗的过程加剧,更具可靠的减肥效果,并将减肥过程对人体可能造成的伤害降低至最低点。

健身车

在生活中问起许多人是否喜欢骑自行车减肥时,他们的回答基本上是一样的“我每天骑车不就等于减肥了吗?”其实这一观点只看到了一个侧面。利用健身车进行减肥运动有许多骑自行车不能比拟的优点,如可以自由发挥自己的骑车强度,可以通过健身车上的电子表观察到每一时刻的骑车速度、骑行时间、心率值等。

划船器

“划船”是一项古老而有魅力的运动。划船的运动方式与众多的减肥有所不同,因为在做每一个划船动作时,大约有90%的伸肌参与了运动。而在一般的日常生活中人体的伸肌几乎不参与任何动作,最多是参与维持人体姿态平衡运动。因此这种运动对人体伸肌开说实在是太难得的运动了。

爬梯器

爬梯运动简单易学,力量和组数安排可因人而异,属有氧运动,这种运动方式的体能消耗过程具有很好的减肥效果,特别是腹部脂肪容易堆积的地方。

“保姆式”锻炼车

每个产后的妇女都希望能尽快地恢复昔日的体形和力量。不少人为不能脱身锻炼或找不到可行的途径而烦恼。因此,美国的一家运动器材公司新进推出一种既能使母亲在户外锻炼,又能同时照看好宝宝的“保姆式”锻炼车。

瘦身减肥健身器材分为哪些呢?以上这些器材都有健身的作用,可以瘦身减肥使身体瘦下来。每项健身器材都有自己的原理,使用的姿势与动作是不同的,运动量不同瘦身的效果会有差异,患者锻炼身体时要结合食物或是更多的运动,多种方法同时利用起来瘦身会更快,瘦身后要防止反弹,因而忌讳患者节食配合运动瘦身。

私人健身教练-相关方法(4)

大家都知道跑步可以减肥,可以锻炼身体,舒缓压力,是对我们非常有益的一种运动。在日常生活中,有的人喜欢快跑,有的人热衷于慢跑,可也有人会问起,那么跑步是慢跑好还是快跑好呢,这就需要我们对跑步这项运动有一定的了解,下面就为大家专门介绍一下

健身跑应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米/30秒-l00米/40秒。

(1)慢速长跑:是一种典型的健身跑,距离从1000米开始。适应后,每周或每2周增加 1000米,一般可增至3000-6000米,速度可掌握在6-8分钟跑1000米。

(2)跑行锻炼:跑30秒,步行60秒,以减轻心脏负担,这样反复跑行20-30次,总时间30-45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。

跑的次数:短距离慢跑和跑行练习可每天 1次或隔天1次;年龄稍大的可每隔2-3天跑1次,每次20-30分钟。

跑的脚步最好能配合自己的呼吸,可向前跑二三步吸气,再跑二三步后呼气。跑步时,两臂以前后并稍向外摆动比较舒适,上半身稍向前倾,尽量放松全身肌肉,一般以脚尖着地为好。

注意事项

(1)掌握跑步的适应证和禁忌证。健康的中老年人为预防冠心病、高血压病、高脂血症、控制体重;轻度糖尿病患者,体力中等或较弱者,为增强体质,提高心肺功能,都可进行跑步锻炼。

肝硬化、病情不稳定的肺结核、影响功能的关节炎、严重糖尿病、甲亢、严重贫血、有出血倾向的患者,心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、频发性心绞痛等均不宜跑步。

(2)跑步应避免在饭后马上进行,或在非常冷、热、潮湿及大风的天气下进行。

(3)跑步锻炼要循序渐进。从短距离慢速度开始,做到量力而跑,跑有余力,不要弄得过分疲劳或使心脏负担过重。

通过以上的了解我们对跑步有了基本的认识,那跑步慢跑好还是快跑好呢,相信我们现在都可以根据自己的身体状况来进行适当的调节,选择合理的方法进行锻炼,经过长期有效的坚持,以达到我们或减肥瘦身,或运动健身,或减轻压力等等预期想要的效果了。

私人健身教练-相关方法(5)

12岁的人到底该怎样来锻炼腹肌呢?这个意识是很多青年人很小的时候都能意识到的,这个腹肌锻炼好了之后不管老小,都是能够增强抵抗力,加强免疫力,在这样的情况下也是能够减肥瘦身的,腹肌突出了,体质也更好了,12岁的人做腹肌锻炼还能够增强一个人的坚定能力,那么12岁怎样锻炼腹肌呢?

1.触脚踝,躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作。

2.注意手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图:

3.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上,双腿抬起并微弯曲,双臂贴于地面。然后双腿向上伸出,带动身体向上,使臀部离开地面约30度角,放下,重复。下图是初始动作:

4.以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼很有帮助,下图是最终位置示意图:

5.左右侧拉,身体躺在地板或者垫子上,双腿弯曲,使双脚掌尽量贴近地面,颈部和头部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿处即可,双臂伸直置于腰两侧,然后一只手侧拉,复原,换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大,刚开始做的时候不适应腹肌会很疼,大家根据情况,起初的时候可以少做两组。

如果选择这些方法来锻炼腹肌的话,那么就是最好的锻炼方法,锻炼腹肌的时候不仅仅是运动方面,很多食物对于腹肌锻炼同样有很多好处,在锻炼腹肌的时候也要记得每种运动都要坚持,做的时候姿势还要到位,这样的锻炼效果也是最突出的。

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